Bewegung ist wichtig – das wissen wir doch alle. Doch fällt es dir auch schwer, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren? Was ist deine Ausrede? Alltagsstress? Oder einfach fehlende Motivation?
Dabei ist es gar nicht so schwer, mit kleinen Gewohnheiten etwas mehr Bewegung in unseren Alltag zu bringen.
Hier stelle ich dir 15 Tipps für mehr Bewegung vor:
1. Verabrede dich zum Spazieren gehen
Verbinde den nächsten Kaffeeklatsch mit deiner besten Freundin oder dein nächstes Date mit einem Spaziergang. Entweder ihr spaziert zu einem Café, wo ihr euch dann zur Stärkung eine Tasse leckeren Kaffee oder Tee gönnt, oder ihr nehmt euch selbst eurer Heißgetränk in einer Thermoskanne mit. Beim gemeinsamen Spazierengehen werdet ihr die Zeit vergessen und schon habt ihr ein paar tausend Schritte mehr auf eurem Bewegungskonto.
2. Nutze die Pomodoro-Technik für mehr Bewegung
Das Grundprinzip der Pomodoro-Technik ist ganz einfach. Phasen der konzentrierten Arbeit wechseln sich mit regelmäßigen kurzen Pausen ab. Ob beim Arbeiten oder im Studium: arbeite konzentriert 25 Minuten am Stück und nimm dir dann 5 Minuten Pause, in denen du aufstehst und zum Beispiel dein Wasser auffüllst, zur Toilette gehst (wenn auch nur zum Händewaschen) oder dich einfach mal gut durchstreckst.
3. Telefoniere im Stehen
Gehe dabei auf und ab durchs Zimmer. Das hilft dir nicht nur dabei, Schritte zu sammeln. Der Brustkorb öffnet sich und deine Stimme wirkt klarer und energischer. Wusstest du, dass deshalb auch Radiomoderatoren meist im Stehen arbeiten? Außerdem soll die leichte Bewegung die Kreativität und Aufmerksamkeit fördern.
4. Bewegung während des Zähneputzens
Mach es dir zur Gewohnheit, morgens beim Zähneputzen ein paar Kniebeugen zu machen. Stelle dich hüftbreit hin, halte die Spannung im Oberkörper und beuge deine Beine, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Halte hier für 2 Sekunden und gehe langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsstellung. Abends hingegen machst du ein paar Dehnübungen, um die Entspannung zu fördern.
5. Spanne beim Warten den Po an
Egal wo du bist – im Supermarkt, an der Bushaltestelle oder an der Fußgängerampel – warten müssen wir immer wieder. Um die Wartezeit bestmöglich zu nutzen, spanne beim Warten den Po an, halte für ein paar Sekunden und lasse wieder locker. Das verkürzt dir nicht nur die Wartezeit, sondern ist ein erster Schritt zu einem kräftigeren und knackigeren Po.
6. Nutze das Ausräumen der Spülmaschine für mehr Bewegung
Hole jeden Gegenstand mit einer Kniebeuge aus der Spülmaschine. Sobald die Beine wieder durchgestreckt sind, spanne den Po fest an. Genauso kannst du auch die unteren Schränke einräumen. Für die oberen machst du dich dagegen bewusst lang und stellst dich auf die Zehenspitzen.
7. Nutze Werbeunterbrechungen im Fernseher für ein bisschen Bewegung
Die Werbung während eines guten Spielfilms oder einer Serie kann ganz schön nerven. Nutze die Zeit und mach ein bisschen Bewegung. Steh auf, mach ein paar Hampelmänner, ein paar Sit-ups oder Liegestütze. So hältst du dich sogar beim Fernsehschauen fit.
8. Wähle einen weit entfernten Parkplatz
Auch wenn du diesen Tipp bestimmt schon oft gehört hast, möchte ich ihn dir ans Herz legen. Wann immer du mit dem Auto unterwegs bist, parke nicht direkt vor deinem Ziel. Je nachdem wie viel Zeit du hast, such dir einen entsprechend weit entfernten Parkplatz. Ein paar mehr Schritte an der frischen Luft fördern die Konzentration und wirken Stress entgegen. Dasselbe gilt auch fürs Busfahren. Steig einfach eine Station früher aus. Der kurze Spaziergang wird dir gleich viel mehr Schritte einbringen und dich gut fühlen lassen.
9. Eine kurze Stretching-Einheit nach dem Aufwachen
Strecke dich, noch bevor du das Bett verlässt, einmal komplett aus. Mach dich lang und spüre deinen Körper. Sobald du aufgestanden bist, strecke nochmal deine Arme weit nach oben, gehe auf die Zehenspitzen und spüre, wie dein Körper erwacht. Danach stellst du dich hüftbreit hin, streckst deine Beine durch und beugst dich nach vorne. Gerade am Morgen sind unsere Sehnen verkürzt, also wundere dich nicht, wenn du nicht so weit nach unten kommst als sonst. Atme noch einmal tief durch und schon geht’s ins Badezimmer zum Zähneputzen mit Kniebeugen.
10. Nutze die Mittagspause für mehr Bewegung
Anstatt mit deinen Arbeits- oder StudienkollegInnen beim Bäcker zu sitzen könnt ihr einfach gemeinsam einen kleinen Spaziergang machen. Dabei sammelst du nicht nur Schritte, du hast auch wieder mehr Energie und kannst frisch in den Nachmittag starten.
11. Nutze öfter das Fahrrad und lass das Auto stehen
Auch das hast du bestimmt schon mal gehört. Der Winter ist langsam vorbei, also höchste Zeit, das Fahrrad wieder aus dem Keller zu holen. Bevor du ins Auto steigst, überleg dir immer, ob du den Weg nicht auch einfach mit dem Fahrrad zurücklegen kannst. Mit einem Rucksack bewaffnet kannst du auch kleinere Einkäufe erledigen und hast so ganz nebenbei wieder ein Stückchen mehr Bewegung in deinen Alltag eingebaut.
12. Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls
Es könnte so einfach sein und trotzdem leitet uns unser innerer Schweinehund doch immer wieder zum Lift. Ignoriere ihn einfach und gewöhne dir an immer die Treppe zu nutzen. Du wirst sehen, schon nach ein paar Wochen wird es für dich ganz normal sein, immer nach dem Stiegenhaus Ausschau zu halten.
13. Mache ein Workout während der Kaffee durch die Maschine läuft
Kaffee ist dein Lebenselixier? Super! Die Zeit, die dein Kaffee braucht, um durch die Maschine zu laufen kannst du ganz einfach für ein bisschen Bewegung nutzen. Stütz dich mit ausgestreckten Armen an der Küchenarbeitsplatte ab und mach ein paar Liegestütze. Du kannst natürlich auch wieder Kniebeugen machen und wenn du nicht allein bei der Kaffeemaschine bist, kannst du einfach, wie immer beim Warten, deinen Po fest anspannen und wieder lockerlassen.
14. Nutze Fitness-Apps oder -Tracker
Fitness-Apps erinnern dich immer wieder daran dich zu bewegen. Außerdem zählen diese auch noch die Schritte. Es ist praktisch zu wissen, wie viele Schritte du heute geschafft hast. So kannst du dich immer wieder selbst herausfordern und versuchen, dich am nächsten Tag zu überbieten. Noch mehr Motivation bringt es, wenn du dich mit Freunden misst. Wer weniger Schritte auf seiner Uhr stehen hat, zahlt den nächsten Kaffee.
15. Putze deine Wohnung
Schnapp dir dein Putzzeug, dreh Musik auf und putze einfach mal drauf los. Gerne auch tanzend. Putzen kann ziemlich anstrengend sein, doch wenn du es als kleines Workout siehst und dabei auch noch durch die Wohnung tanzt, wird es dir viel leichter fallen. Außerdem schlägst du so 2 Fliegen mit einer Klappe.
Fazit
Es gibt viele Wege, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Such dir einfach ein paar Tipps aus, welche gut zu dir und deinen Alltag passen und leg gleich los. Nach kurzer Zeit wirst du merken, wie du neue Gewohnheiten geschaffen hast und es immer leichter wird, sich regelmäßig zu bewegen. Neben dem Effekt, dass du dich einfach besser fühlen wirst, solltest du nicht vergessen, dass regelmäßige Bewegung auch einen Teil zu deiner Altersvorsorge beiträgt.
Schon der griechische Arzt Hippokrates meinte „Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden“.
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